Skadesforebyggende træning og vedligeholdelse af formen over vinteren

Den vigtigste egenskab en fodboldspiller kan have, er at være klar og fit til kamp. Man hører ofte folk sige: “Tænk, hvor god han kunne have været, hvis han ikke havde været så meget skadet” eller “Hvis bare han ikke havde fået den skade.”

De største spillere gennem tiden har én ting til fælles – de har været i stand til at præstere uge efter uge. Derfor mener jeg, at en fodboldspillers vigtigste evne er at være kampklar.

Foto: Bastian Prawira Boutrup

Skader er en del af spillet – men risikoen kan sænkes

Det kan være svært helt at undgå skader i en kontaktsport som fodbold. Forskning viser, at der i gennemsnit opstår omkring 36 skader for hver 1.000 timers kamp. Det viser tydeligt, hvor stor en belastning sporten er for kroppen – især når man medregner den fysiske kontakt med modstandere.

Men heldigvis kan man gøre meget for at sænke risikoen for skader gennem målrettet træning.

FIFA 11+ – et effektivt redskab til forebyggelse

FIFA har udviklet træningsprogrammet The 11+, som har til formål at reducere risikoen for skader gennem styrke- og stabilitetstræning. Programmet indeholder dynamisk opvarmning, styrkeøvelser for core og baglår, fokus på korrekt knæposition samt elementer af konditionstræning.

Det er nemt at implementere – øvelserne kan udføres direkte på banen og tager omkring 20 minutter, når man kender programmet. Flere studier har vist, at The 11+ kan reducere antallet af skader med op til 46 % og samtidig mindske den tid, spillerne er ude med skader, med næsten 30 %.

Kort sagt: Det er et enkelt, men meget effektivt redskab til at holde spillerne sunde og klar.

Tung styrketræning styrker kroppen mod skader

Mange spillere supplerer fodboldtræningen med fitness – ofte med fokus på muskelopbygning og styrke gennem 8–12 gentagelser. Det er godt, men når målet er skadeforebyggelse, bør man også arbejde med tungere vægte og færre gentagelser (1–6 reps).

Denne type træning aktiverer især de hurtige muskelfibre (fast-twitch), som er ansvarlige for eksplosive bevægelser. Den gør kroppen bedre til at generere kraft hurtigt og kontrollere landinger og retningsskift – netop de bevægelser, hvor mange skader opstår.

Kort fortalt: En stærk og reaktionshurtig krop beskytter sig bedre.

Sådan holder du formen over vinteren

Når turneringen holder pause, er det vigtigt at holde kroppen i gang, men også give plads til restitution.

Et godt vinterprogram kan bestå af:

• The 11+ som en del af opvarmningen.

• Tung styrketræning 1–2 gange om ugen.

• Intervaltræning for at efterligne kampens tempo og bevægelser.

• God restitution – søvn, kost og let aktivitet mellem træningsdagene.

Variation, progression og kontinuitet er nøglerne. Så sikrer man, at kroppen gradvist bliver stærkere og bedre rustet til en ny sæson.

Om Bastian Prawira Boutrup

Bastian Prawira Boutrup er 23 år gammel og studerer til fysioterapeut på VIA University College i Aarhus N.

"Fodbold har altid været min store passion, og jeg er tilknyttet AGF 1880’s seniorafdeling, hvor jeg tilbyder vurdering, vejledning og behandling af spillerne. Mit mål er at udvikle mine kompetencer som kommende fysioterapeut og få et dybere indblik i sportsverdenen – både på og uden for banen," fortæller han.

Bastian kan kontaktes, hvis man ønsker gode råd og vejledning til træning og kost.

📞 Kontakt: +45 52 67 32 99
📧 E-mail: bastianb2002@gmail.com